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リオオリンピックから学ぶトップアスリートのコンディショニング方法まとめ【その②】


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今さらではありますが、リオオリンピックが開幕しましたね。
4年に一度のスポーツの祭典。
大人の事情(主にお金)でかなり濁されていますが・・・。


マラソンに限らず、スポーツに興じる方々であれば、
オリンピックは学びの場でもあります。
世界レベルでの一流選手のパフォーマンスからは、多くのことが学べるはずです。

我々市民ランナーも「速い人の真似」をすることで、より速く走れるようになります。

映像から学べるものは、ぜひご覧になって学んでいただきたい思います。
映像から学べるものは、テレビから学んで頂くとして、
今回、当ブログでは遠方地への赴き方を学んでいきます。

その②です
その①はコチラ








時差調整


あまり出会うことはないかもしれない、「時差調整」。
ですが、ホノルルマラソンなど日本人に人気の海外の大会も多々あります。

時差ボケは体内の生活リズムと現地の実生活リズムが合っていないために起こります。
体温変化や眠気、食欲など朝→昼→夜という1日の流れで、
身体も目覚めから活動的になって、睡眠へと移行していきます。
時差ボケが起きていると、例え現地が真昼間でも、日本時間の夜にはパフォーマンスは下がってしまいます。

現地の生活リズムに体内時計を合わせないと、ベストパフォーマンスは発揮できないわけです。

時差調整には、東に行く場合は1時間につき1日かかるといわれいるそうです。
(西に行く場合は1日あたり1.5時間の解消)
リオの場合は12時間なので、12日もかかってしまいますね。

ホノルルだと時差は-19時間。
これだと逆に5時間早めた方がいいですね。
それでもベストな状態まで5日もかかってしまいます。

でも、そんなに日にちをかけてられませんよね。
なので、あらかじめ2時間~3時間程度、日本にいる間にシフトさせておきます。
シフトさせるのも2~3日かけて1時間程度ずつずらしていきましょう。

市民ランナーの我々には、仕事の都合などで難しいかもしれませんが、
できることであれば睡眠スケジュールをシフトさせていきましょう。











食事


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「人間の身体は食べた物でできている」
食べ物や食べ方が悪いとパフォーマンスも悪くなります。
食をないがしろにして、スポーツはできませんし、
健康に生きていけません。

食事は基本的には「いつも通り」が一番です。
ただ長距離の移動による疲労があるので、
脂質の多いものや刺激物は避けておきましょう。

朝、現地に到着した場合は、タンパク質と炭水化物をしっかりと摂って、
体を起こしてあげましょう。
タンパク質にはエネルギー代謝を上げて、
体温を上昇させる作用があります。
炭水化物は脳と体のエネルギー源です。
不足しないようにしておきましょう。


夜、現地に到着した場合は、身体を休めるようにします。
睡眠の妨げになるような消化に時間のかかる食べ物は避けておきます。
脂身の多い肉や油で揚げたものなど、オイリーなものは控えましょう。
野菜は比較的消化が早く、栄養も豊富なのでおススメです。
サラダを食べる時はドレッシングに要注意です。
刺激物のアルコールやカフェインの摂取にも注意が必要です。

炭水化物は、摂取した2~4時間後にトリプトファンという必須アミノ酸を誘発するといわれています。
トリプトファンからはメラトニンという睡眠作用もあるホルモンを合成されます。
寝る4時間前に炭水化物を摂取しておくと気持ちよく眠りにつけそうです。


食事に関しては、何はともあれ「いつも通り」と「バランス良く」を心掛けて、
心身共に負担のかからないようにしましょう。









お風呂の入り方


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たかが風呂だとなめてはいけません。
お風呂の入り方次第で回復効果が変わってきます。

当ブログでは持久力の回復効果の高い入り方を紹介します。

【冷浴】
12℃~15℃の全身浴で14分

【温浴】
38℃の全身浴で14分

【交代浴】
15℃と38℃を全身浴で交互に、各1分×7回


温浴よりも冷浴の方が回復効果が高いといわれていますが、
冷浴後の外気温や室温が低くて体温が上昇しないような場合は、
温浴か交代浴にしておきましょう。

消化の妨げにならないように、食事の前後30分は入浴を避けましょう。











睡眠


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睡眠不足はパフォーマンスを下げてしまいます。
十分に睡眠をとっておくことはベストコンディションにするためには欠かせないことです。
睡眠時には筋タンパク質の合成や脳の疲労回復、代謝調整など、
体と脳の回復を行っています。

睡眠の質を落とさないためにも、枕などの寝具も持参できればしておきましょう。
寝る前には体を温めておき、照明を落としてリラックスしておくと、質のいい眠りができます。











ストレッチ


むくみの解消や筋肉・関節をほぐしたり、疲労回復や故障の予防のためにも、
ストレッチは大切です。

コンディショニングガイドに記載されているストレッチや、
スマートフォンアプリ「Get Set-Train Smarter」を活用して、
体をほぐして、体温を高めて、故障しないようにしておきましょう。
Get Set-Train Smarter iPhone
Get Set-Train Smarter Android







参考
JOCコンディショニングガイド
もっと詳しく知りたい方は上記PDFをご覧になってみてください。





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Runner's BAR CORRER
ランナーズバルコレール
「あなたと誰かの居場所創り」をテーマに、
「食べる」と「走る」で健康的なライフスタイルを提供している、
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食のバリアフリーにも挑んでおります。

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オーナーNOPE
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1986年4月14日生まれ。
佛教大学社会福祉学部卒。
2014年8月、ダイエットのためにランニングを開始。
初めは30分も走れない状態からフルマラソン完走を目指す。
2015年3月1日、淀川寛平マラソンにて初マラソン完走&サブ4達成。
以後、大阪マラソンや奈良マラソン、トレイルランなど走る世界にどっぷりつかる。
身体をさらに引き締めるために2015年夏グルテンフリーを始める。
グルテンフリーを始めてから、自分がグルテン不耐症だったと気づく。
小麦粉が含まれている加工食品を食べない食生活により、汗の嫌な臭いまでなくなる。
汗の臭いがなくなったのは加工食品に含まれる食品添加物を食べなくなったからだと気づく。
オーガニックフードにこだわり始め、食の大切さに加え「人間の身体は食べた物でできている」と痛感する。
外食をした時に何も食べられるものがなく、社会から取り残されたショックを味わう。
社会福祉、ランニング、グルテンフリー、オーガニックフードをひっくるめた事業を起こそうと、
ランナーズバルコレールをならまちに2016年3月にオープンさせた。
【マラソン自己ベスト】
3時間15分23秒(奈良マラソン2015)

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