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リオオリンピックから学ぶトップアスリートのコンディショニング方法まとめ【その①】

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今さらではありますが、リオオリンピックが開幕しましたね。
4年に一度のスポーツの祭典。
大人の事情(主にお金)でかなり濁されていますが・・・。


マラソンに限らず、スポーツに興じる方々であれば、
オリンピックは学びの場でもあります。
世界レベルでの一流選手のパフォーマンスからは、多くのことが学べるはずです。

我々市民ランナーも「速い人の真似」をすることで、より速く走れるようになります。

映像から学べるものは、ぜひご覧になって学んでいただきたい思います。
映像から学べるものは、テレビから学んで頂くとして、
今回、当ブログでは遠方地への赴き方を学んでいきます。


その①です



コンディショニングの基本はモニタリング


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遠方地に行く際には注意することが多いです。
色んな事を気にしなければいけませんが、
それも正常値を知って、現状との変化を知れるからこそ意味があります。

体重・心拍数・体温・体脂肪率や体水分量。
柔軟性や体のむくみ。
こういった要素をモニタリングしておき、体調の変化をチェックしておきます。

普段からコンディションチェックを行い、自分が感じる体調とリンクさせておけば、
遠征した時でもコンディションの変化を掴めて、対処もしやすくなります。


今回のオリンピックはリオデジャネイロという、まさに地球の裏側で行われています。
遠く離れた環境も違う異国でも高いパフォーマンスを発揮するために、
トップアスリートが行っているコンディショニング方法を学んでみましょう。








地球の反対側に行くんだから


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リオデジャネイロとの時差は12時間。
ちょうど半日違います。
まさに昼夜逆転ですね。

リオデジャネイロまでは飛行機に乗っている時間だけでも約24時間。
直通便はなく、搭乗手続きや乗り継ぎ時間などを含めれば、24時間以上かかります。

長時間満足に動けないということは身体にとって悪い影響を与えます。









むくみ対策


長時間動かないとどうなるか。
下半身はむくんでしまいます。
むくみの原因は水分の滞留です。
水分が貯まってしまった足は重たくなっているので、
当然パフォーマンスは落ちます。

関節や筋肉も動かさないと固くなってしまいます。
下半身だけでなく、肩や体幹なども柔軟性が失われていきます。

動くと逆に疲れそうなイメージですが、
体は動かしてあげないとダメなんですね。

体を動かすことによって、体液を循環させて栄養や酸素、老廃物を運んでいるからです。
特にふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる筋ポンプの役割をもっています。
走ったり、歩いたりすることで、下半身の血液を上半身に送って循環させています。
心臓よりも低い位置にある下半身は、動かないとすぐにむくんでしまいます。

運動できる環境であれば運動すればむくみはとれていきますが、
飛行機の中では満足に運動できません。

では、どうするのか?

ここで大事なのが「食」です。

コントロールするのは塩分量
塩分を多く摂ると、体の中の水分量は増えてしまいます。
なので、むくみ対策としては「減塩」です。
市民ランナーでも遠い場所で開かれる大会に参加する時で、
バスや電車などで長時間動けないことが予測できる時は、
塩分の摂取を控えておきましょう。(もちろん必要最低限の量は摂らないとダメです)

できれば機内食は避けて、搭乗前に食事を済ませておきたいですね。

また塩分摂取を控えるだけでなく、靴からスリッパに履き替えたり、
足をマッサージしたり、力を入れたり抜いたりを繰り返したり、
長距離バスならSAに寄った時には外に出てストレッチをしたり等、
極力下半身に水分が滞留しないように心がけておきましょう。

現地に着いてからむくみをとる場合は、体内の水分を減らしていかなければいけません。
塩分量を減らしたり、浸透圧を調整・維持してくれるカリウムを摂取するのも有効な手段です。
また汗をかけば体内の水分量は減りますが、
運動のしすぎやお風呂、サウナは体力を消費するので、
注意が必要です。










航空機内(高地)での水分補給


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人は一日にどのぐらい水分を体外に排出しているかご存知でしょうか?

大体2ℓ程度の水分が体から排出されています。
大まかな内訳はこんな感じです。

尿・・・1.1ℓ~1.5ℓ
便・・・0.1ℓ
汗・・・0.5ℓ
呼気・・・0.4ℓ

これはいわゆる平地にいる状態での話で、
平地に住む人が高地に行くと排出量が変わります。

標高2500m~4300mの高地での滞在初期の数日では、
呼気による1日当たりの排出量が男性で1900ml、女性で850ml多くなります。
さらに尿の排出量も約500ml多くなるといわれています。

つまり、男性で平地の倍ほどの排出量となってしまい、
知らず知らずのうちに脱水状態に。

実は飛行機の中も高地に近い状態なんです。
気圧の調整は行われているものの、客室内は0.7~0.8気圧。
これは標高2000m~2500m程度の気圧です。

つまり、航空機内では平地よりも水分排出量が増えてしまいます。
また長時間飛行する機内の湿度は20%以下にまで下がるので、非常に乾燥します。
乾燥によっても体内の水分は奪われてしまいます。

運動ができず、さらに体内の水分量が減って、
血栓ができやすくなっています。
血栓が肺に運ばれることで、エコノミークラス症候群にかかる恐れもあります。

200ml程度の水をこまめに補給して、脱水にならないようにしておきましょう。

またアルコールやコーヒーなどのカフェインを含んだ飲み物も控えておかなければいけません。
利尿作用のあるアルコールは飲んだ量の倍の水分が排出されるので要注意です。


スカイランニングなど、高地でのレースをされる方はぜひ高地での水分排出量と補給量を参考にしてみてください。







その②へと続きます







参考
JOCコンディショニングガイド










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オーナーNOPE
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1986年4月14日生まれ。
佛教大学社会福祉学部卒。
2014年8月、ダイエットのためにランニングを開始。
初めは30分も走れない状態からフルマラソン完走を目指す。
2015年3月1日、淀川寛平マラソンにて初マラソン完走&サブ4達成。
以後、大阪マラソンや奈良マラソン、トレイルランなど走る世界にどっぷりつかる。
身体をさらに引き締めるために2015年夏グルテンフリーを始める。
グルテンフリーを始めてから、自分がグルテン不耐症だったと気づく。
小麦粉が含まれている加工食品を食べない食生活により、汗の嫌な臭いまでなくなる。
汗の臭いがなくなったのは加工食品に含まれる食品添加物を食べなくなったからだと気づく。
オーガニックフードにこだわり始め、食の大切さに加え「人間の身体は食べた物でできている」と痛感する。
外食をした時に何も食べられるものがなく、社会から取り残されたショックを味わう。
社会福祉、ランニング、グルテンフリー、オーガニックフードをひっくるめた事業を起こそうと、
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