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『沖和彦ワールドラントークイベント』~より速く走るための練習方法6つのポイント~

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『沖和彦ワールドラントークイベント』

2016年5月21日。
『Wings for Life World Run』初代日本チャンピオンの沖和彦さんをお招きして、
トークイベントを開催しました。

長距離をより速く走るために必要なものは一体なにか?を語って頂きました。







Vo2MAXとAT


沖さんは「スピード練習」を重視しています。

1㎞を3分で走れる人と3分30秒で走れる人が、
キロ4分のペースで走った時により余裕のある方はどちらか?

これはおそらく1㎞を3分で走れるランナーでしょう。

なぜなら相対的な負荷が3分で走れるランナーの方が軽くなるからです。
より負荷がかかっている方が辛いはずですよね。

自分のトップスピードに近づけば近づくほどに、
負荷は高くなって、心肺も身体もきつくなっていきます。

特に速く走れば走るほど、心肺機能の限界がやってきます。
ゼーハーと息が上がるのがその証拠です。

これは酸素の供給が追い付いていないために起こる現象で、
無酸素的にエネルギーを供給すると、必ずその分の借りを返さないといけません。
借りを返している間は激しい運動ができなくなってしまい、
もし無理して続けるとぶっ倒れてしまいます。

Vo2MAX(最大酸素摂取量)とAT(無酸素性作業閾値)を引き上げるトレーニングが、
スピードトレーニングです。
インターバルトレーニングやレペティショントレーニングなんかが代表的ですね。







フォームの改善


スピードトレーニングがもたらしてくれる効果はVo2MAXとATの改善だけではありません。

より速く走るために重要な要素。
走フォームを改善してくれると沖さんは言われました。

これは僕も同意見だったんですが、
「速く走ろうとすれば、身体が勝手に効率化を求めて、走フォームが研ぎ澄まされていく」
こういう考えに立っています。

バガボンド(井上雄彦さんの漫画)風にいうと、
「先にも後にも寄りかからず、今のど真ん中の繰り返し」。
極限状態だからこそできる、無駄のない、力の入っていない、
最大効率化された走フォームで走れると僕は思っています。

よくわかんないって人はバガボンドを読んでみてください。
(このセリフは28巻で登場します)
というのは冗談で、(話は大まじめですが)ぜひ沖さんに聞いてみてもらっても、
もしくは当店で詳しく聞いて頂ければなと思います。








必要な筋肉の養成


ランニングは全身運動です。

腕を振って、肩甲骨が揺れて、骨盤にその揺れが伝わり、
脚が回転します。
着地には大きな負担が脚にかかっていますので、
足裏から膝、太ももにはもちろん、
体幹でも支えなければいけません。

体幹で支えていなければ、肩甲骨の揺れも上半身の重みも、
全て脚が負担することに。
ただでさえ長距離を走る脚には負担がかかっています。
その負担を少しでも軽くするためにも、重心を丹田に持っていき、
体幹で支えなければいけません。

ただ最後の最後の粘りとして、どうしても脚の筋力で身体を支える場面もでてきます。
いわゆる「腰が落ちた時」です。

疲れてくると腰が落ちる。
腰が落ちた時に、脚の筋肉もなければ持ちこたえられずに失速してしまうかもしれません。
脚の筋肉がつきすぎると、重りとなってしまい、スピードに悪影響します。
ですが、最低限の筋肉も必要なのは確かです。

そこでスピードトレーニングは走るのに必要な筋肉をつける、
いいトレーニングになります。






コーチングの必要性


僕なんかも普段からずーっと独りで走ってトレーニングしているんですが、
沖さんの話を聞いて、コーチの必要性・重要性を感じました。

スピードトレーニングをする時、トップスピードに近いスピードで走ると、
コントロールが難しくなりますよね。
負荷が高くて余裕がないので、結構がむしゃらに走ったりします。

そこで自分よりレベルの上の人が、ペースをコントロールして一緒に走ってくれれば、
かなり楽に走れます。
目標通りの練習が確実に行えます。
自分の走りを客観的に見てもらえますので、フォームの修正も行えますね。
独りだと苦しい時に「もうやめちゃお」となっちゃいますが、(笑)
コーチがいると「ラスト1本!」と、粘りの効いた練習ができますね。

練習の効果を最大限に身体に取り込むためには、
いいコーチの存在は大切だなと思いました。






メンタルの影響力


スポーツにおいて、メンタルは成績に大きく関わってくる要素です。
競技に集中しきれていないときは、やはりタイムが落ちたと沖さんは語ってくれました。

好成績が出た時は「頭真っ白でレースを走れた」そうです。

体調をレースに向けて調整して、ベストコンディションで走れるようにすることも大切です。
それと同時にメンタルの部分でもレースに向けて整えていかなければいけません。

特に僕なんかは「走りたくないなー」なんて日もあったりします。
身体が重いのと同時に、なんだか気が重い。
そんな時は「走ることから遠ざかる」選択を僕はしていました。
他のことに没頭したりして、休足するんです。

それだけではなく、コーチや普段の相談相手なんかにカウンセリングをしてもらい、
モチベーションの再確認やアップ、集中力の回復なんかをしてもらうといいんだなと思いました。








ケガをしないためにも


この記事を読んで、「よし!インターバルトレーニングを毎日やろう!」と思う方は少ないかもしれませんが、
スピードトレーニングは負荷が高い分、身体へのダメージも大きいです。
ですので、十分に故障には気を付けて行ってください。

僕はスピードトレーニングは多くても週に1回でいいと思っています。
(市民ランナーであれば)

Vo2MAXやAT、筋持久力なんかはスロージョグ・LSDでも改善していきます。
長距離をゆっくり時間をかけて踏んであげることも大切なトレーニングです。

要はバランスですね。

リディアード式というトレーニング方法があるんですが、(詳しくはまた今度)
これは段階を踏んでいくトレーニング方法です。

フルマラソンのトレーニングなら、
まずはLSDなんかでゆっくり長く走って持久力をつけて、
次にペース走などでペース感覚やATを改善していく、
最後にスピードトレーニングでVo2MAXやトップスピードを鍛えて仕上げる、
といった感じのトレーニング方法です。

ある期間(1か月程度)で徹底的に同じ練習を重点的に行い、
目標とする練習効果をあげるために取り組むようなトレーニングです。

つまり、スピードトレーニングが万能ではないということです。
この記事を読んで、変な捉え方をされて
「スピードトレーニングばかりやろう!」なんてならない為にもあえて書かせてもらいました。

要はバランスです。
故障をしないためにも、しっかりと身体を作りあげていってください。
そして、コーチ(第3者)がいれば故障のリスクもいくらかは減ります。

是非とも周りの人間、いなければ沖さんや当店を活用してください!







インターバルトレーニング開催します!


というわけで、インターバルトレーニングを毎週土曜日に鴻ノ池陸上競技場で行います!
第1回目は6月18日に開催します!!

9時に当店ランナーズバルコレールに集合して、
ジョグで鴻ノ池陸上競技場まで移動ののち、
競技場外周コースを使ってインターバルトレーニングを1時間ほど行います。
その後、ジョグでお店まで帰り、「反省会&ランチタイム」(希望者)。

汗を流すのであれば、近くの銭湯をご案内させて頂きます。
(大人¥420)

スタートダッシュキャンペーンと題しまして、
参加費¥1000 → ¥500


半額でさせて頂きます!

練習後の反省会&ランチタイムでご提供するスペシャルランチプレートは、
通常¥1200のところを、¥1000にてお出しします!

しっかり練習した後は、しっかりリカバリーして、
身体を鍛えぬいていきましょう!


それではあなたのご参加を心よりお待ちしております!(^^)!

第1回目は6月18日(土)
詳細&参加申込はコチラからどうぞ!









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Runner's BAR CORRER
ランナーズバルコレール
「あなたと誰かの居場所創り」をテーマに、
「食べる」と「走る」で健康的なライフスタイルを提供している、
ならまちにあるグルテンフリー・オーガニックフードのスペインバル。

〒630-8381
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オーナーNOPE
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1986年4月14日生まれ。
佛教大学社会福祉学部卒。
2014年8月、ダイエットのためにランニングを開始。
初めは30分も走れない状態からフルマラソン完走を目指す。
2015年3月1日、淀川寛平マラソンにて初マラソン完走&サブ4達成。
以後、大阪マラソンや奈良マラソン、トレイルランなど走る世界にどっぷりつかる。
自己ベスト
3時間15分23秒(奈良マラソン2015)

オーナーブログ
「We can do ~ラ
ンニング初心者がフルマラソンサブ3ランナーになる方法(只今実践中)~」


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