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カーボローディングで30㎞の壁は乗り越えられるのか?

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30㎞以降の失速に備えるため、マラソン本番数日前から糖質をたくさん食べて、
身体に蓄えておくカーボローディング。

当ブログにも、「カーボローディングについてどう思うか」と、
「30㎞以降の失速対策についてどう考えているか」といった質問が寄せられました。

そして、
「レース前のカーボローディングは必要ない」、
「30㎞以降の失速は練習不足」といったご意見を頂きました。

「30㎞の壁」はマラソンランナーにとっては永遠のテーマかもしれませんね。
そんな「30㎞の壁」を、どう乗り越えていくのか。
「30㎞の壁」の正体はなんなのか。
僕の考えを再度まとめて、できる限りわかりやすくお伝えできればと思います。








2つのエネルギー源


糖質と脂質。
私たちの体は2つのエネルギー源で動いています。
この2つのエネルギー源の特性をまずは知っておきましょう。

1つは糖質。
いわゆる炭水化物です。
ガソリンのようにすぐに燃えてくれて、使い勝手はいいのですが、
蓄えている量が少ないのですぐに燃え尽きてしまいます。
激しい運動では主に糖質をエネルギー源にして運動します。
脳も糖質をエネルギー源に動いています。
1gあたり4㎉の熱量をもっています。

もう1つは脂質。
いわゆる脂肪ですね。
火がつきにくい木炭のように使い勝手は悪いのですが、身体にはたくさん蓄えられています。
有酸素運動などの負荷の軽い運動では、主なエネルギー源として使われます。
1gあたり7㎉の熱量をもっています。


使いやすいけどすぐになくなる糖質。
使いにくいけどたくさんある脂質。


ここ、テストにでるのでチェックです‼






マラソンのパフォーマンスを決める3つの要素


2つのエネルギー源についてお話しましたが、
そちらは一度頭の中に大事にしまっておいて、
話はガラッと変わります。

身体を動かすのに必要なものはわかりました。
それでは、マラソンを速く走るのに必要なものとはなんなのでしょうか。

それは、

最大酸素摂取量
無酸素性作業閾値
ランニングエコノミー(走りの経済性)

この3つの要素だと考えています。
(提唱者は僕ではありませんが・・・。)

1つ1つを細かく説明するのはまた別の機会にさせていただくとして、
(今すぐ知りたい‼という方は、ページ下部に僕の個人ブログリンクがありますので、
そちらに詳しく書いた記事がありますので読んでみてください。)
軽く説明させて頂きます。


有酸素運動のマラソンには酸素を取り込む能力が必要不可欠です。
速く走るためには、より多くの酸素を必要とします。
最大酸素摂取量とは、身体の中にどれだけ多くの酸素を取り込めるのか?という力です。
最大酸素摂取量が低いと、速いペースでは酸素供給が間に合わなくなるので、
息切れを起こしてしまい、酸素不足に陥って、
スピードを維持できなくなります。

走るペースをゆっくりのペースからどんどん上げていくと、
有酸素運動からいずれ無酸素運動になります。
この有酸素運動から無酸素運動に変わるところらへんが、
無酸素性作業閾値(いきち)です。

100mをダッシュするような場合は酸素を取り込んでからエネルギーを作っていては、
供給が間に合わなくなるので、無酸素的にエネルギーを生み出します。
こういった無酸素運動は長く続けられません。
有酸素運動であれば長く続けられるので、できるだけ有酸素運動で速く走りたいわけです。
つまり無酸素性作業閾値が高ければ高いほど、速いペースでも有酸素運動で走れるので、
スピード持久力も高いといえます。

42.195㎞も走るマラソンには莫大なエネルギーが必要です。
走るフォーム1つとってもエネルギーのロスの多い走り方、
燃費のいい走り方、様々です。
当然、より少ないエネルギーで走れた方が無駄がないので、
速く走れますし、スタミナも温存できますね。
そういった走りはランニングエコノミーが高い走りといえます。

より多くの酸素を取り込める力。
より速いペースでも有酸素運動で走れる力。
より省エネで走れる力。

この3つの力で、マラソンのパフォーマンスのほとんどの部分は決まってしまうといえます。






30㎞の壁の正体


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2つのエネルギー源に3つのパフォーマンス要素。
この関係あるようでないような話がどうつながるのか?

2つの話をつなげるために、まずは(僕が考える)「30㎞の壁」の正体をズバリと言っておこうと思います。

「30㎞の壁」。
それはズバリ「糖質切れ」です。

身体の中に蓄えられている糖質がなくなってしまうと、
身体はもちろん、糖質を唯一のエネルギー源にしている脳も働かなくなります。

体重50㎏の人が42.195㎞走るのに必要な熱量はおおよそ2109㎉です。
体内にある糖質(グリコーゲン)の量は400g程度。
熱量にして1600㎉です。

足りてませんよね。

走る時のエネルギー源はもちろん糖質だけではなく脂質も使います。
例えば体重50㎏、体脂肪率10%の人なら5㎏の脂肪がついています。
熱量になおすと35000㎉‼

ワオ!
お釣りがでまくりなほどに脂肪は蓄えられているんですね。
こんなにたくさん脂肪がついているのに、
なぜ糖質が先に切れてしまって、30㎞から失速するんでしょうか?
やっぱり糖質が切れるとかそういう問題じゃないんじゃない?

ここに「カーボローディング不要論」や、
「オーバーディスタンス練習必要論」がでてくる理由があるんだと、
僕は思います。

(カーボローディングしていれば30㎞の壁を乗り越えられるわけではありませんが・・・。)








マラソンと身体の仕組みの理不尽な関係


マラソンを速く走ろうとすればするほど、「30㎞の壁」は高く高くなってしまいます。
逆に、自分の全力ではないペースで走れば、「30㎞の壁」は低い低い壁でしょう。

これはなぜこうなってしまうのか?

速く走ろうとすればするほど、エネルギー源は糖質優先になってしまいます。
ゆっくり走れば、主なエネルギー源は脂質です。

のんびり走っていれば、たくさん蓄えてある脂質を使って走れるので、
「30㎞の壁」は低くなるんです。

3時間ほどでマラソンを完走できるランナーが、
キロ6分程度で走っていて、30㎞以降から失速するでしょうか?
おそらく失速しないと思います。
もし失速するのであれば、それは本当に練習不足かもしれません。

同じランナーでも、自己ベストを狙うような走りをした場合は、
きっと「30㎞の壁」を乗り越えていく必要があるはずです。

なぜなら運動の負荷が高まって、主なエネルギー源が脂質から糖質にシフトしてしまうからです。
糖質の依存度が高くなるハイペースなランナーほど「30㎞の壁」は現れます。
月間1000㎞とかそれ以上走るようなトップランナーであっても、30㎞以降の失速は起きています。

マラソンを速く走ろうとすればするほど、運動の負荷が高まり、
エネルギー源が糖質に偏重してしまい、糖質切れを起こしてしまうんですね。

では、どのように対策すればいいのか?








付け焼刃ではない「30㎞の壁」対策


まず「カーボローディング」も「オーバーディスタンス」も、
付け焼刃の対策だと僕は思っています。
レース中の補給食も補助的な役割に過ぎません。
補給して吸収できるカロリー量にも限りがあります。

特にオーバーディスタンスでは、「30㎞の壁」対策にはならないと僕は思っています。
なぜなら40㎞走っても、50㎞走っても、
太陽が東から昇るのと同じように、
体の仕組みや熱量の仕組みは変えることのできない普遍的なものだからです。

そればかりかオーバーワークは故障や体調の悪化もあります。
内臓の疲労などもあるので、なるべくフルマラソンの練習に関しては、
30㎞までにとどめておくのがいいかと思っています。

単純に「30㎞の壁」への対策は、
最大酸素摂取量・無酸素性作業閾値・ランニングエコノミーを改善していくこと。
これに尽きるのですが、それだけではせっかくここまで読んで頂いたあなたに申し訳ないので、
もう1つ書かせて頂きます。

マラソンパフォーマンスを決める3つの要素を改善していくこととつながるのですが、
大切なのは「脂質代謝の亢進」なんです。

つまり、糖質ではなく脂質を優先的に使う体質づくり。
重要なのはこれです。

速いペースで走っても、脂質の使用割合が高ければ高いほど、
糖質はセーブできます。

糖質がセーブできていれば後半、糖質をエネルギー源にしてスパートかけられますね。

できる限り速いペースでも、脂質の利用割合を高めていくには、
そりゃ相当な練習量と練習の質が求められます。

そして、血糖値を極力上げない食生活を心掛ける。
これもとても大事なことです。
そのためのグルテンフリー&オーガニックフードのスペインバルですから。


脂質代謝亢進のための練習や食についてはまた今後、引き続き書かせて頂きます。
それでは今日はこの辺りで。
最後までお読みいただきありがとうございました。


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「あなたと誰かの居場所創り」をテーマに、
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佛教大学社会福祉学部卒。
2014年8月、ダイエットのためにランニングを開始。
初めは30分も走れない状態からフルマラソン完走を目指す。
2015年3月1日、淀川寛平マラソンにて初マラソン完走&サブ4達成。
以後、大阪マラソンや奈良マラソン、トレイルランなど走る世界にどっぷりつかる。
自己ベスト・3時間15分23秒(奈良マラソン2015)

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